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女子400米跑耐力速度训练与注意事项

时间:2020-06-02 11:42作者:杨军
本文导读:这是一篇关于女子400米跑耐力速度训练与注意事项的文章,就女子400米跑而言,最主要一点就是既要有短距离最大速度,又要有长距离保持最大速度能力。因此在训练过程中,采取针对性的训练方法十分关键。

  摘    要: 女子400米跑训练有着一定的特殊性,受生理特点及运动特点等情况影响,速度耐力训练方法也存在着一定差异。另外不同运动项目在训练方面也存在不同,所以要明确运动特点,结合运动员特点,利用有效训练的方式进行提高。需要充分认识训练特点及训练综合方法差异,采取针对性措施,进而显着提升训练工作效果,促进训练综合效果的提高。

  关键词: 女子400米跑; 速度耐力; 训练;

  就女子400米跑而言,最主要一点就是既要有短距离最大速度,又要有长距离保持最大速度能力。因此在训练过程中,采取针对性的训练方法十分关键。

  一、女子400米跑速度耐力训练方法分析

  (一)速度训练

  速度训练是极为关键一部分内容,具体训练方法可以包括短段落训练法、阻力训练法、助力训练法和10秒训练法。这几种训练方法都是女子400米跑常见训练方法,也是相对有效的一类训练方法。短段落训练法主要指的是在20~80米的各种反复冲刺跑,行进间加速跑等。该类训练方式有助于进一步提升实际训练效果,提高一段距离内最大速度,从而有助于提升运动员自身短距离内最大速度等综合情况。实际操作过程中,一般该类训练都要求迅速加速,然后到一定距离后利于惯性减速,或可以保持一段距离高速度进一步进行逐步减速,像这样短促长训练可以更好地提升女子运动员最大速度等综合情况,是后期训练重要基础。而阻力训练法则包括了各种负重段落跑跳、上坡跑、拖车轮胎跑和跑台阶等。此类方法主要是增强腿部肌肉等方面情况,增加肌肉力量,将节奏与幅度进行结合,充分提升速率和步幅,来提升相关速度等情况,提升运动员专项能力。而助力训练则主要借助于外力跑,与阻力法完全相反,所进行内容主要包括下坡跑、顺风跑和牵引跑等,利用该类方法对于发展频率有着一定的提高能力,可以强制性提升运动员运动速度,平均可以提高运动员百米跑成绩0.6秒左右。但该类方法具有一定风险性,因此在训练过程中需要注重防护,保证动作质量。最后10秒训练法主要采取原地快跑、原地快速高抬腿跑10秒,同时伴有其他快速信号节奏,刺激运动员高速快节奏完成动作。
 

女子400米跑耐力速度训练与注意事项
 

  配合上述相关训练之后,可以显着提升实际训练综合效果,弥补原有训练中不足之处。除了速度之外,速度耐力也是十分关键一部分内容,需要给予高度关注和充分重视,从而有效进行合理提高,促进运动员专项能力及综合素质提升。

  (二)速度耐力训练

  速度耐力是在进行长跑过程中极为关键的一部分内容,如缺乏耐力,仅仅有最大速度,缺乏无氧代谢能力和乳酸最大忍耐力,整体效果也会受到一定程度影响,从而很容易导致前期发挥较好而后期耐久性发挥不佳。由此可见,对于女子400米跑运动员需要积极开展速度耐力训练,避免影响到其自身后期综合效果。一般在进行训练过程中,会采取长段落间歇跑、短段落间歇跑、长段落变速跑和强度耐力跑等。长段落间歇跑一般指的是300~600米之间,时间控制在40~80秒左右,重复完成3~5次,每次4~6组左右。而间歇则以快走或放松跑来完成,可以具体根据运动员身体素质等方面情况改变数量、强度、密度等,从而进一步提升实际操作效果,确保训练效果综合提高。在操作过程中,也可以采取固定段落、固定速度行进,逐步缩短间歇时间,固定间歇时间然后增加段落和速度,强度可以控制在80%~90%左右。对于女子运动员来说则可以适当减慢或强度适当进行下调。短段落间歇跑则将时间和距离都进行了一定控制,一般都是在80米以下和10秒以内来重复进行4~6次,间歇半分钟至一分钟左右,每次6~8组,强度则控制在90%~95%左右。由此可见,在实际操作过程中,不同方法存在着不同距离和时间等方面要求,需要充分关注到运动员体质等情况,采取针对性措施。

  变速跑则具备着一定灵活性,长短段落进行交替重复,间歇有了更为明确规定,可以根据前期相关具体训练方法进行一定调整,从而确保其自身综合效果得到保障。强度耐力跑则要根据具体强度和接近全速等综合情况,特别是对于女子运动员来说,强度需要循序渐进同时需要进行控制。

  二、女子400米跑速度耐力训练注意事项

  所有训练应该根据运动员具体素质等方面情况,采取针对性指导和训练措施,根据能量代谢和神经系统活动代谢等规律,确保其自身综合素质得到显着提升,避免一味追求速度而不考虑其他影响因素。二者之间存在着一定联系性,相互联系同时也存在着相互矛盾,尤其对于女子运动员来说需要循序渐进,缓慢进行综合提高,不可以经常采用超负荷大强度速度耐力训练,这样一来容易导致身体机能下降,造成速度障碍,欲速则不达。

  参考文献

  [1] 刘梦辰,王伟东,马峰跃.高校400米跑速度耐力训练方法研究[J].南方农机,2018,v.49;No.300(8):28.
  [2] 熊裕慧,李元武,王飞.对湖北省400m跑优秀运动员速度耐力训练方法的探析[J].湖北体育科技,2017,36(6):561-564.

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