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大学体育教学中实心球训练探析

时间:2020-05-07 11:53作者:顾成山
本文导读:这是一篇关于大学体育教学中实心球训练探析的文章,在实心球教学中,要关注各个不同的层面,发展学生的力量,熟悉投掷的技巧,并明确一些基本的注意事项,使学生投掷实心球的练习安全且高效。

  摘    要: 实心球是大学体育教学训练中的一项重要内容,本文从四个方面对实心球的训练进行了探究,分别是身体素质的训练,投掷过程的训练,投掷技巧的训练,并总结了实心球运动需要注意的事项。

  关键词: 大学; 实心球; 训练;

  一、身体素质的训练

  1. 爆发力和下肢力量训练。

  速度与力量的结合是在训练的时候一定要注意的事项。在训练的方法上主要采用负重练习的方法,个人要根据自身的情况,合理选择负重的量。比如,选择合适重量的杠铃,负重在肩上,进行深蹲或原地跳的动作。在训练频率上要从低到高,逐步递进,让身体逐渐适应训练的强度,以免运动负荷过大,对身体造成不必要的伤害。

  2. 上肢力量训练。

  上肢是实心球运动的关键发力部位,所以我们必须注重上肢力量的训练。上肢训练的方法有很多,而举哑铃是锻炼上肢力量的首选方法。最好准备两种重量不同的哑铃,较重的哑铃可以用来做有针对性的手臂力量训练,比如一组平举20个,或者一组侧举20个,每天练习6~7组,较轻的哑铃可以用来随时举着,记得开始前做一点热身运动或者舒展运动。
 

大学体育教学中实心球训练探析
 

  3. 腰腹肌训练。

  腰腹肌训练最重要的就是要让腰腹动起来,腰腹肌训练通过做动作来完成,训练腰腹肌的动作包括:仰卧交替脚跟接触、仰卧屈膝举腿、仰卧核心蜷腹、仰卧对角交替收膝、仰卧屈膝蜷腹、(左右互换)侧卧腹斜肌蜷腹、侧平板支撑(两侧)。建议每周隔天进行一次腹部训练,根据自身练习水平,从以上选取4~5个动作进行腹部训练。每个动作做10~20次,做4~5组。练习过程中,尽可能的慢一点先体会腹部肌肉发力,然后再增加练习难度和练习次数。注意,体会腹部发力是重中之重。

  降阶力竭训练就是针对某一个肌肉功能或者肌肉群,在进行训练时,由难到易降阶式的安排多个动作(4~5个),而且每个动作要完成到力竭,最终达到完全力竭“榨干”肌肉的目的,进行稍长的组间休息后(3~4分钟),再进行下一组训练。通过这一训练方法,配合以上的具体动作和方式,能够收获更大的效果。

  4. 每周都要安排一定的时间进行推实心球练习,掌握动作的要领和力量的使用。

  期间要饮食正常,衣服运动服即可,但注意不能穿带有帽子的运动装,进行侧向滑步推实心球,在蹬转的时候,因为身体的转动帽子一会跟着转起来,首先这无疑会影响出手,其次,还极有可能导致帽子被甩到持球手的前面,导致实心球被推到帽子里,从而导致运动损伤。

  二、投掷过程的训练

  1. 握球。

  握实心球其实就是用双手把整个球包住,双手手指自然分开,握球后不要让球贴在手掌上面。握球时十指的位置要分匀,拇指要紧紧扣住实心球以免脱球。

  2. 准备投掷球。

  站好位置握稳球以后,要把双手垂下进行由前下方到后上方的摆动,摆动两次之后选择好球的投掷点就可以准备将球投掷出去了。

  3. 投掷球。

  当一切就绪准备投掷球的时候要把整个身体从脚部、腿部、腰部、胸部到手臂往后仰,使身体成为一个弧形,然后抬头,后脚蹬地双臂用力向前上方斜着把球抛出,把球投掷出后则要进行收腹等一系列的身体缓冲动作,稳住身体完成投掷。

  三、投掷技巧

  1. 想要投掷好实心球,就要锻炼手臂的力量,经常做一些引体向上、俯卧撑等运动锻炼手臂。

  2. 投掷实心球首先做好正确的身体姿态,握稳球的时候要注意放松让身体的肌肉自然放松。

  3. 在预摆后准备投掷球的时候一定要调整好呼吸,吸气后再准备投掷球。

  4. 投掷的角度要掌握好,控制好手臂在后仰的时候与水平线呈45°,然后将球以45°的弧线抛出去,不要把球往上或者往前直接抛去,会影响投掷成绩。

  四、注意事项

  持球要用手指,出手角度45°,下蹲要深,转身要快,全身协调用力推出。

  1. 正确方法及其技巧:保持正确身体姿态,两脚前后开立。

  2. 出手时出手角度应保持在35°~45°之间,头向上看。

  3. 持球的正确动作是双手十指自然分开,将实心球包住。

  4. 投掷实心球关键是腰部的力量、下肢的力量和上肢力量的衔接,做到协调用力。

  总而言之,在实心球教学中,要关注各个不同的层面,发展学生的力量,熟悉投掷的技巧,并明确一些基本的注意事项,使学生投掷实心球的练习安全且高效。

  参考文献

  [1] 李媛,王敬茹,陈琳,张冠男.实心球项目后备人才选拔与基础技术纠正策略[J].当代体育科技.2017(18)
  [2] 张丽茹,周炜,王万祥.实心球运动的力学原理与技术应用研究[J].中学物理教学参考.2014(14)

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